手臂力量魔鬼训练

更新时间：2021-10-08 来源：梦见鱼点击：

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一副强有力的手臂不仅能让你穿衣显帅，还能让你在日常生活中如鱼得水。本站今天为大家精心准备了手臂力量魔鬼训练，希望对大家有所帮助!

　　手臂力量魔鬼训练

　　动作一:直立杠铃弯举

　　这个动作主要锻炼了我们手臂手臂上最大的一块肌肉，肱二头肌。首先我们需要直立手握杠铃，握距与肩同宽。夹紧双臂，以手肘为轴心让杠铃在体前画圆，整个动作让肱二头肌收缩和舒张。放下的时候要缓慢，直到手臂自然舒张时停止。要注意不要利用杠铃的惯性完成动作，这样不仅达不到训练效果，还可能对我们的身体造成伤害。一组10~20个，适当减少间歇时间可以提高训练强度。

　　动作二：哑铃俯身臂屈伸

　　这个动作能够很好的锻炼我们的肱三头肌，经常做能够将肱三头肌的线条勾勒出来。我们可以站立做，但是推荐在长凳上用膝盖支撑着做。首先我们单手握住哑铃，另一只手支撑在身体或者长凳上，握哑铃的手臂屈肘。然后收缩肱三头肌，让手臂向后上方运动，达到最高点时停下来。一秒后缓缓放下。注意手臂要稳，不能左摇右晃。

　　动作三：窄距俯卧撑

　　锻炼手臂怎能少了俯卧撑，这个动作在普通俯卧撑的基础上缩短了双手的间距。能够更集中的刺激到肱三头肌和胸大肌的前锯肌，动作和普通俯卧撑无异，不同点在于双手撑地的间距要比肩距小。

　　动作四：哑铃推举

　　这个动作主要锻炼三角肌，斜方肌和三角肌。首先坐在长凳上，背部挺直，双手各拿一个合适重量的哑铃。我们握哑铃的时候手心向前，保持哑铃在上下竖直运动。上推吸气，结束时呼气。注意控制双手的平衡，可以采取交替上下练习，练习过程中背部需紧贴长凳。

　　动作五：杠铃窄卧推

　　卧推对于手臂和胸部的肌肉都能有很好的锻炼效果，而杠铃窄卧推能让手臂上的肱三头肌得到数倍于普通卧推的压力。动作要求相比于普通卧推来讲我们的双手的握距要比肩短，也不能过于短，避免力量不足造成事故。对于新手练习，我们可以先选取较轻的重量进行一组热身练习，先做十到二十个熟悉动作。要注意我们的手臂在训练时不可完全伸直，保持弯曲可以让我们的肱三头肌持续对抗压力。